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　　现代生活中★✿ღღ，久坐已经成为许多人的常态★✿ღღ。办公室★✿ღღ、学校★✿ღღ、家都成了我们“坐”的主战场★✿ღღ，即使在路上★✿ღღ，也是通过飞机黑崎彩★✿ღღ、汽车★✿ღღ、火车★✿ღღ、地铁甚至电动自行车★✿ღღ，“坐着”从一个地方转移到另一个地方★✿ღღ。

　　生命离不开运动★✿ღღ。人类的祖先就是要在自然环境中进行大量运动★✿ღღ，去寻找食物和栖息地★✿ღღ。农耕文明时期★✿ღღ，人类能够通过劳动获取食物★✿ღღ，并在相对稳定的地方定居★✿ღღ。信息化时代★✿ღღ，食物的来源变得更加丰富充足★✿ღღ、规律简便★✿ღღ，使人类享受到了其他任何动物难以想象的丰衣足食与安居乐业★✿ღღ。然而★✿ღღ，现代的生活和工作方式却极大降低了维持生存的运动需求★✿ღღ，取而代之的久坐★✿ღღ，给健康带来了很大隐患★✿ღღ。

　　久坐是一种最常见的姿势保持★✿ღღ，对需要通过运动维持健康的关节★✿ღღ、肌肉和骨骼而言极具危害★✿ღღ，对需要运动调节的代谢系统和心理状态也存在明显负面影响★✿ღღ。

　　首先是膝关节损伤★✿ღღ。人们普遍认为“运动会磨损膝盖★✿ღღ，少运动会保护膝盖”★✿ღღ。真是这样吗？想要搞清楚这一点j9九游会 - 真人游戏第一品牌★✿ღღ，先要搞清楚关节是如何获取营养★✿ღღ、保持健康的★✿ღღ。要知道★✿ღღ，关节软骨都浸润在关节液中★✿ღღ，由于软骨中没有血管★✿ღღ，其所需的营养物质主要由关节液提供★✿ღღ。关节软骨像一块坚韧的海绵★✿ღღ，它的吐故纳新完全依靠关节面之间的挤压和放松★✿ღღ。当关节面受压时★✿ღღ，软骨中的关节液被挤出★✿ღღ，同时排出废物★✿ღღ；当关节面不承压时★✿ღღ，富含营养的关节液又被吸入软骨中★✿ღღ，如此往复以维持良好的关节健康★✿ღღ。

　　但久坐打断了这个过程★✿ღღ。软骨由于无法获取营养★✿ღღ，导致其脆性增加★✿ღღ，承受运动的能力大大降低★✿ღღ，容易出现磨损并伴随疼痛★✿ღღ。所谓的运动伤膝盖是因为久坐少动已经伤害了关节★✿ღღ，只是在运动的时候表现了出来★✿ღღ。因此★✿ღღ，这不应该称为“运动”损伤★✿ღღ，而应该是“久坐不动”造成的损伤★✿ღღ。此外★✿ღღ，长期久坐的生活方式会使膝关节肌肉都处于静止状态★✿ღღ，导致其逐渐发生萎缩★✿ღღ、丧失活性★✿ღღ，进而引起膝关节在上下楼梯★✿ღღ、蹲起甚至走路时出现僵硬和疼痛★✿ღღ。值得注意的是★✿ღღ，关节的老化退变正在提前发生★✿ღღ。

　　其次是腰痛★✿ღღ。研究显示★✿ღღ，健康人久坐超过4小时就会出现明显的腰痛★✿ღღ，当症状不能缓解甚至加重时★✿ღღ，大家去医院拍片会发现自己的椎间盘突出了★✿ღღ。殊不知★✿ღღ，50%~80%没有腰痛的人也存在椎间盘突出★✿ღღ，那究竟是什么导致了腰痛？

　　还是久坐★✿ღღ！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者★✿ღღ，也是腰痛的根源所在★✿ღღ。这些肌肉的僵硬和活性下降会导致弯腰★✿ღღ、背部伸展★✿ღღ、座位起立时腰背部的紧张和疼痛★✿ღღ，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平★✿ღღ。此外★✿ღღ，对臀部和大腿后方肌肉的力量训练也可以有效缓解腰痛症状★✿ღღ。但要提醒的是★✿ღღ，对腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛症状★✿ღღ。

　　曾有一名长期久坐工作的中年患者★✿ღღ，因腰痛伴随下肢放射性疼痛前往医院就诊★✿ღღ，被诊断为腰椎间盘突出症★✿ღღ，但经过一段时间的卧床休息★✿ღღ、腰围固定和药物治疗后★✿ღღ，患者疼痛并未缓解★✿ღღ。于是★✿ღღ，我们又对这名患者进行了全面评估★✿ღღ，发现其下肢和臀部肌肉出现萎缩与僵硬★✿ღღ，这可能是引发腰痛的原因★✿ღღ。接下来★✿ღღ，我们就对患者展开了针对性的运动康复治疗★✿ღღ。令人惊喜的是★✿ღღ，两周后★✿ღღ，患者腰腿痛的症状就得到了显著改善★✿ღღ，重新恢复了正常的工作和生活★✿ღღ。

　　三是骨质疏松★✿ღღ。骨质疏松症常见于老年人★✿ღღ，表现为骨密度和骨质量降低★✿ღღ，骨骼变得脆弱★✿ღღ，易于断裂★✿ღღ。长时间的久坐是导致这一疾病的危险因素★✿ღღ。现在★✿ღღ，越来越多的年轻人也在体检中查出了骨质疏松★✿ღღ。

　　久坐会减少肌肉的使用和负重活动★✿ღღ，这些活动对维持骨骼健康至关重要★✿ღღ。负重运动如走路和跑步能促进骨骼重新吸收和改造★✿ღღ，保持骨密度★✿ღღ。缺少这些活动★✿ღღ，骨骼逐渐失去了重塑的机会黑崎彩★✿ღღ，从而导致骨质疏松★✿ღღ。而且★✿ღღ，久坐还可能影响到血液循环★✿ღღ，限制营养物质和氧气输送到骨骼★✿ღღ，加之长期久坐在办公室缺乏日照★✿ღღ，会降低活性维生素D的合成★✿ღღ，抑制身体对食物中钙的吸收与利用黑崎彩★✿ღღ。

　　四是代谢性疾病★✿ღღ。为了搞清楚人类代谢系统的使用说明书★✿ღღ，科学家曾来到非洲大草原的一个原始部落★✿ღღ，这里的人以捕猎为生★✿ღღ。科学家发现★✿ღღ，这些人的速度和爆发力远不如动物★✿ღღ，那他们如何获取食物？答案是人类具有更高效的能量代谢系统★✿ღღ，可以长时间长距离地追击目标猎物★✿ღღ，直至其代谢系统崩溃★✿ღღ。而人类可在长达百公里的捕猎中仅依赖1公斤脂肪代谢就能获取全部所需能量★✿ღღ。此外★✿ღღ，人类拥有强大的脂肪储备能力★✿ღღ，在食物丰富时将体内的脂肪含量提高到40%★✿ღღ；而在食物短缺的季节★✿ღღ，人可以启动脂肪代谢为身体供能★✿ღღ，直至体内脂肪含量低至5%★✿ღღ。

　　我们一日三餐★✿ღღ，坐着工作★✿ღღ、聊天★✿ღღ、上下班和出差★✿ღღ，散步是最主要的活动形式★✿ღღ，睡眠是缓解一天疲劳的终极方式★✿ღღ。满足这种生活方式★✿ღღ，对于身体的代谢系统而言太过简单★✿ღღ，这导致我们的脂肪代谢系统进入了休眠状态★✿ღღ，丰富优质蛋白和脂肪的持续摄入造成了体内脂肪的堆积★✿ღღ。这种只储存不利用的生活方式★✿ღღ，会造成严重的代谢系统功能紊乱★✿ღღ，肥胖★✿ღღ、心血管系统疾病★✿ღღ、糖尿病★✿ღღ、高血压等就会随之而来★✿ღღ。

　　五是焦虑与抑郁★✿ღღ。除了对身体健康的危害★✿ღღ，久坐对心理健康的影响同样值得关注★✿ღღ。久坐或长时间保持一种静态的生活方式可能会导致或加剧焦虑情绪★✿ღღ。首先★✿ღღ，缺乏运动可能会降低身体对压力的适应能力★✿ღღ，从而增加焦虑和抑郁★✿ღღ。其次★✿ღღ，运动被证明可以刺激脑神经的生长和连接★✿ღღ，而久坐剥夺了这种刺激★✿ღღ，会导致认知能力的下降★✿ღღ。此外★✿ღღ，在电视或计算机前久坐★✿ღღ，会大大减少我们与他人面对面交往的机会★✿ღღ，从而导致社交孤立j9九游会 - 真人游戏第一品牌★✿ღღ。而社交孤立与多种心理健康问题如抑郁和焦虑密切相关★✿ღღ。久坐带来的体姿体态不良等问题黑崎彩★✿ღღ，还可能影响我们的社交自信心★✿ღღ，以及对身体健康状态的满意度★✿ღღ。

　　运动可以提高肌肉力量★✿ღღ、改善关节功能j9九游会 - 真人游戏第一品牌★✿ღღ、维持骨骼健康★✿ღღ、调动脂肪代谢等★✿ღღ，有效预防和治疗久坐带来的相关问题★✿ღღ。科学选择运动方式★✿ღღ，确定运动的强度★✿ღღ、总量和频率★✿ღღ，可以让我们远离久坐危害★✿ღღ，避免运动风险★✿ღღ，收获持久健康★✿ღღ。

　　下面这些方法供大家参考和尝试★✿ღღ。一是站立和坐位交替办公★✿ღღ。避免超过一小时的久坐工作★✿ღღ，每小时起身活动至少两分钟★✿ღღ。二是避免腰痛的坐姿★✿ღღ。工作时避免双腿长时间并拢或交叉★✿ღღ，尽量保持双腿分开到90度以上★✿ღღ，可以有效缓解腰痛★✿ღღ。三是办公室环境下运动★✿ღღ。在座椅上进行坐—立训练是一种简单有效的下肢力量训练方式★✿ღღ，可以通过调整座椅的高低★✿ღღ、两只脚前后的位置关系改变动作难度★✿ღღ，逐渐增加肌力★✿ღღ，预防肌肉萎缩★✿ღღ。

　　进行规律的体育锻炼必不可少★✿ღღ。世卫组织推荐非体力工作者每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度活动★✿ღღ。快走★✿ღღ、慢跑和骑自行车等都可以满足上述中等运动强度的要求黑崎彩★✿ღღ。这个目标可以通过每次持续至少10分钟的多次运动累计完成★✿ღღ。可以通过一些智能装备对运动量进行监督★✿ღღ，并记录运动强度★✿ღღ。对于具有运动风险的人群★✿ღღ，如合并心脏病或其他疾病★✿ღღ，需要先到医院进行运动风险评估后再选择合适的运动方式与强度★✿ღღ。

　　也要注意调整饮食习惯★✿ღღ。坐位是一种能耗非常低的状态★✿ღღ，这就要求我们限制碳水化合物和高脂食物的摄入★✿ღღ。更为合适的吃饭时机应该是出现饥饿感★✿ღღ，同时★✿ღღ，还要增加每顿饭之间的时间间隔★✿ღღ，减少夜间进食★✿ღღ。有研究发现★✿ღღ，每周间断不吃三餐中的某一顿饭★✿ღღ，有利于启动身体的脂肪代谢功能★✿ღღ，降低代谢综合征的风险★✿ღღ。

　　在这里★✿ღღ，我也分享一位久坐患者的运动康复经历★✿ღღ。这是一名中年男性患者j9九游会 - 真人游戏第一品牌★✿ღღ，长期受久坐引起的腰痛膝痛困扰★✿ღღ，并被诊断出多项腰部和膝关节疾病★✿ღღ。他在网上发现★✿ღღ，适当的运动可缓解病痛★✿ღღ。尽管最初尝试的跑步★✿ღღ，因增加了膝关节疼痛而变得不再可行★✿ღღ，但我们又帮他找到了新的解决方法★✿ღღ。我们设计了“肌肉松弛与再控制”治疗计划★✿ღღ，不仅使该患者迅速恢复了肌肉活性★✿ღღ，而且显著缓解了疼痛症状★✿ღღ。我们建议他从低负荷的运动开始★✿ღღ，如骑自行车★✿ღღ，以避免对膝关节造成过多压力★✿ღღ。经过4次精心的运动康复治疗和持之以恒的自行车锻炼★✿ღღ，患者的腰痛和膝痛问题得以解决★✿ღღ。他现在已经能轻松骑行40公里或跑步5公里★✿ღღ。

　　久坐并不是一个单纯的行为j9九游会 - 真人游戏第一品牌★✿ღღ，它背后隐藏着诸多健康隐患★✿ღღ。只有认识到这一点★✿ღღ，并采取积极的措施★✿ღღ，调整生活方式★✿ღღ，才能确保自己和家人的身心健康★✿ღღ。还想提醒大家如果条件允许黑崎彩★✿ღღ，我们应积极增加与朋友★✿ღღ、家人面对面的交往★✿ღღ，参加户外活动和团队运动项目★✿ღღ，减少社交隔离感★✿ღღ。

　　（作者★✿ღღ：张伟★✿ღღ、晏冰★✿ღღ，分别系北京体育大学人工智能体育工程实验室副主任医师★✿ღღ、北京体育大学中国运动与健康研究院副研究员）

　　近段时间★✿ღღ，国家体育总局体育科学研究所的一项长期调研工作★✿ღღ，让儿童青少年的身体姿态问题开始被大众关注★✿ღღ。

　　“动”给身体带来的好处我们已经了解了黑崎彩★✿ღღ。那么★✿ღღ，如果每天都达成了运动目标★✿ღღ，是不是就可以高枕无忧了呢？其实不然★✿ღღ。因为“静”会让你的运动收益严重“缩水”★✿ღღ。

　　第15个“联合国糖尿病日”期间★✿ღღ，世界各地标志性建筑陆续亮起蓝光★✿ღღ，呼吁各国和社会各界加强对糖尿病的控制★✿ღღ，减少糖尿病的危害★✿ღღ，广州塔也为呼吁控糖点亮蓝光★✿ღღ。

　　现代生活中★✿ღღ，久坐已经成为许多人的常态★✿ღღ。办公室★✿ღღ、学校★✿ღღ、家都成了我们“坐”的主战场★✿ღღ，即使在路上★✿ღღ，也是通过飞机★✿ღღ、汽车★✿ღღ、火车★✿ღღ、地铁甚至电动自行车★✿ღღ，“坐着”从一个地方转移到另一个地方★✿ღღ。瑜伽教室★✿ღღ，九游手游平台app★✿ღღ！J9九游会★✿ღღ，j9九游会官网入口★✿ღღ。j9九游会官方网站★✿ღღ。j9九游会网址★✿ღღ，j9九游会游戏★✿ღღ，心灵瑜伽★✿ღღ，